La dieta vegetariana e vegana è ricca di legumi, verdura e cereali integrali, almeno in teoria. Sebbene sia molto sana, a volte però ci sono degli effetti collaterali che chi abbraccia questo modo di nutrirsi ma ha intestino irritabile o delicato si trova ad affrontare, me compresa. Ho intestino irritabile da sempre, difatti ho intolleranza al lattosio dalla nascita.
Tra i problemi causati da intestino irritabile ci possono essere crampi e dolore addominale, gonfiore persistente e addome teso e/o diarrea (o stitichezza). Per mantenere felice un intestino irritabile, occorrerà eliminare o ridurre drasticamente gli “zuccheri fermentabili”.
Questa è la teoria, però io, per esempio, da sempre non posso nemmeno avvicinarmi al riso integrale. Nessun problema con la pasta, ma il riso integrale mi devasta l’intestino e per me è off limits. Eppure non contiene Fodmap. Ogni corpo è diverso e non esistono regole universalmente valide – poco ma sicuro. A volte si deve andare a tentativi e interrogare il proprio corpo – l’unico vero esperto.
Per esperienza so che a volte disintossicare l’organismo aiuta molto e in questo può essere d’aiuto una forma di nutrizione contemplata per almeno otto settimane che riduce o elimina i Fodmap – cosa che discuteremo tra poco.
OK, iniziamo col vedere cosa sono questi fantomatici Fodmap. Essi non sono altro che particolari “catene corte” di zuccheri presenti negli alimenti che contengono carboidrati. I cibi che li contengono, purtroppo, come abbiamo visto, possono causare gonfiore, fermentazione intestinale, diarrea o spasmi.
A molte persone sembra quasi che qualsiasi cosa ingoino finisca sul giro vita, me compresa, ed è veramente molto noiosa come sensazione.
Vediamo cosa significa l’acronimo FODMAP
F – FERMENTABILE (la fermentazione è un naturale processo di trasformazioni dei cibi; alcuni zuccheri contenuti nei cibi, però, possono accentuare i sintomi della sindrome del colon irritabile)
O – OLIGOSACCARIDI (comprendono fruttani e galattani – zuccheri non digeribili per gli esseri umani e che finiscono nel colon, dove poi finiscono con il fermentare. Ne sono ricchissime la buccia delle leguminose, soprattutto ceci, fagioli, lenticchie e fave. Meno problematiche le lenticchie rosse decorticate)
D – DISACCARIDI (es lattosio. Chi ha sindrome del colon irritabile spesso ha carenza di lattasi, un enzima che è indispensabile per digerire il lattosio. Difficile per queste persone tollerare più di 6 g di lattosio al giorno, che equivale a circa 125 ml di latte vaccino. Non occorre quindi eliminarlo del tutto se lo bevete – basterà limitarne il consumo. Importante inoltre sapere che nei formaggi a pasta dura e lunga stagionatura (come parmigiano o grana 24-36 mesi) il lattosio è tutto fermentato e quindi si possono consumare senza problemi. Esistono inoltre formaggi che prevedono passaggi di fermentazione e quindi sono più facili da tollerare, come ad esempio il Brie e il Camembert)
M – MONOSACCARIDI (es. eccesso di fruttosio. Molto comune, in una persona su tre c’è difficoltà ad assorbire il fruttosio, cioè si sentono gonfi dopo aver consumato frutta fresca. Meglio non eccedere con la quantità di frutta giornaliera e limitarne il consumo dai 300 ai 450 gr, cioè 2/3 porzioni da 150 gr da suddividere nell’arco della giornata). Chi ha il colon irritabile deve evitare banana verde, mango, mela e pera, per esempio, e le ultime due, se proprio non si vogliono eliminare, andrebbero in questo caso consumate previa cottura. Agrumi ed ananas fermentano molto meno e quindi danno meno problemi. Miele e sciroppo d’acero vanno assolutamente contenuti se avete colon irritabile in quanto la percentuale di fruttosio contenuta è altissima.
A – sta per AND
POLIOLI – (cioè sorbitolo, mannitolo, xilitolo, isomalto, maltitolo etc. In altre parole, zuccheri a basso potere calorico a cui sono state aggiunti componenti non assorbibili e difficilmente digeribili dal corpo umano. Vengono utilizzati nell’industria alimentare per sostituire parte dello zucchero per via dell’altissimo potere dolcificante. In quanto non assorbibili, assunti in quantità elevate, essi causano grossi problemi in particolare a chi ha intestino irritabile.
DIETA FODMAP PER INTESTINI IRRITABILI
Per fare il punto della situazione, quindi, se siete tra gli ipersensibili dotati di intestino irritabile, meglio correre ai ripari e dare una mano agli organi interni eliminando alcuni cibi per un po’. Dall’intestino dipende un sano sistema immunitario e non si scherza, quindi. Un intestino infiammato porta a problemi seri nel lungo periodo e quindi è meglio non rimandare. Poi gradualmente alcuni alimenti si possono integrare. Non è per sempre!
Come abbiamo visto, i Fodmap presenti nella dieta vegetariana sono galattani (trovati nei legumi) e fruttani. Va anche detto che inulina, amidi e addensanti spesso presenti in preparati per vegani di certo non aiutano.
Certamente per disintossicarsi andrebbero esclusi tutti i legumi secchi (piccole porzioni di quelli cotti in scatola sono concesse), i latti vegetali con additivi sono esclusi, ma un latte vegetale concesso è quello di cocco – quello di soia fatto con i semi non è concesso nella fase di disintossicazione, per esempio.
La maggior parte di semi e frutta secca vanno temporaneamente eliminati se si è sensibili ai Fodmap, così come alcuni tipi di verdura e frutta, alcuni tuberi, miele ed altri dolcificanti.
Formaggi stagionati, latte di mucca privo di lattosio e uova (tutto off limits per i vegani) sono concesse. Dal momento che i Fodmap sono carboidrati, tutti i cibi che non ne contengono, come la carne e pesce (di cui i vegetariani e vegani non si nutrono), le uova (off limits per i vegani), come già detto, o tutti i tipi di olio si possono consumare senza problemi, anche se vanno evitati gli eccessi, per ovvi motivi.
Rimando a questo sito per una lista NON esaustiva di alimenti concessi. Volendo invece una lista completa, esiste anche la MONASH APP – un’applicazione grazie alla quale puoi sapere con certezza quali sono i cibi permessi e in quali quantità dovrebbero essere consumati, scritta però in lingua inglese.
Una lista di letture raccomandate è già presente su questo sito e quindi è inutile ripetermi.
COSA POSSONO FARE VEGETARIANI E VEGANI? ECCO GLI ENZIMI CHE AIUTANO TUTTI, SPECIE VEGETARIANI E VEGANI
I vegani che mostrano sensibilità ai Fodmap pagano un prezzo molto alto, purtroppo. Uno studio della Technical Research Center in Finlandia ha stabilito che circa il 10 o 20% della popolazione presenta questa ipersensibilità ai Fodmap e, sempre lo stesso studio suggerisce l’integrazione di alcuni enzimi per aiutare soprattutto i vegani a digerire meglio, riducendo il gonfiore e altri disturbi intestinali.
In fondo al post ho quindi messo dei link per l’acquisto degli enzimi che possono aiutare non solo la digestione, ma anche la disintossicazione intestinale e la pulizia del colon.
E’ interessante notare, per finire, che, volendo, si può aiutare ulteriormente la digestione degli alimenti contenenti Fodmap bevendo un pochino di acqua con un cucchiaino di aceto di mele prima dei pasti